2 клас урок на 10.02.2022

Тема уроку: Лежачі на спині: почерговий, одночасний підйом ніг у виворітному положені на 45 і 90 градусів з опусканням в вихідне положення.

Призначення вправи: 

Виконання підйомів ніг лежачи на підлозі є полегшеним варіантом підняття ніг у висі. Вправа легко можна робити вдома. Для цього не потрібно ніяких додаткових пристосувань. Тому воно є універсальним засобом для підтримки тонусу м`язів живота в будь-яких обставинах.

Для чого використовуються підйоми ніг лежачи:

• Для зміцнення м`язів живота, особливо їх нижньої частини, при будь-якому рівні фізичної підготовки. 
• Для підвищення силових показників черевного преса і його витривалості. 
• Вправа має терапевтичний вплив на організм. Зокрема, воно використовується в якості елемента профілактики остеохондрозів і міжхребцевих гриж, а також підходить для реабілітації після порожнинних операцій на очеревині. 
• Як елемент ранкової зарядки для дітей і дорослих.

Послідовний підйом ніг 

Також цей варіант виконання вправи показаний при остеохондрозі або відновленні після порожнинних операцій.

1. Початкове положення - лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.
2.  Руки витягнуті уздовж тіла або в замку за головою. Новачкам можна піднімати голову. Ноги разом. 
3. Піднімаємо одну ногу до кута 45-60 градусів, тримаємо 1-2 секунди і опускаємо у вихідне положення. Коли п`ята першої ноги торкнеться підлоги, можна піднімати другу ногу. 
4. Повторити те ж саме для другої ноги.

Слідкуйте за диханням. Видих на максимальному навантаженні. Тобто, піднімаємо ноги - видихаємо, опускаємо - вдихаємо.

Одночасний підйом ніг без обтяження 

Цей варіант виконання вправи підходить для здорових людей із середнім рівнем фізичної підготовки.

1. Початкове положення: як і в попередньому випадку. Тобто лежачи на спині, на підлозі. Піднімати голову не рекомендується, так як це полегшує виконання вправи. Ноги разом. 
2. Починаємо підняття обох ніг до кута в 45-60 градусів, витримуємо в піднятому стані паузу в 1-2 секунди і опускаємо назад.